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漫谈消化︱红肉or白肉?肉食主义者的红白之争

发布时间:2021-07-07 11:12    来源:防保与健康促进办    查看:

相信不少人都听过“红肉”、“白肉”的说法。那么,在开始本期的漫谈消化之前,我们先做一道题考考大家,以下两种食物哪个属于红肉,哪个属于白肉呢?

A、白斩鸡是白肉,三文鱼是红肉

B、白斩鸡是红肉,三文鱼是白肉

C、两样都是白肉

D、两样都是红肉


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相信很多人可能凭直觉会选A。可不是嘛,一个肉色红一个肉色白,这不是明摆的吗。但事实上,正确答案是——

两样都是白肉

嗯?你这给我整迷糊了,那该如何区分“红肉”和“白肉”呢?“红肉”“白肉”吃哪个对人体更健康呢?


本期漫谈消化,我们就化身肉食主义者,理理红白之争。


一、何谓“红肉”“白肉”?



根据世界卫生组织的定义,“红肉”哺乳动物的肌肉,常见的有猪肉、牛羊肉、兔肉等等。由于其富含肌红蛋白,所以肉质在烹饪前常呈现为红色,故通常被人们称之为“红肉”。“白肉”指鸡、鸭等禽类以及鱼虾水产。由于缺乏肌红蛋白,因此肉质常呈现白色,故被称为“白肉”。


所以从肉质颜色上加以区分,是最为直接的方法,但也不绝对。例如上文提到的三文鱼,它属于“白肉”,它的肉质呈现红色是因为体内富含虾青素的缘故。


二、“红肉”与“白肉”的区别?



首先,在营养成分上,“红肉”普遍肌肉纤维粗硬,脂肪含量高(平均15%),其中尤以饱和脂肪酸含量较高,同时富含蛋白质、大量的铁以及B族维生素。“白肉”肌肉纤维较为细腻,脂肪含量相对来说更低(平均10%),其中鱼虾蟹贝更是富含不饱和脂肪酸以及优质蛋白,但在微量元素,尤其是铁元素方面有所欠缺。


考虑到饱和脂肪酸是诱发各类心脑血管疾病的罪魁祸首,我们可以得到第一条结论:“白肉”口感细腻,更符合合理膳食的选择,但在微量元素补充,尤其是铁元素方面略逊一筹。“红肉”吃起来带劲,营养成分丰富,但由于其过高的脂肪含量,始终让人爱不起来。


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其次,在健康饮食角度,“红肉”也饱受争议。相信很多人都听过“红肉”致癌的说法吧?事实上,这并非空穴来风。2015年,世界卫生组织下属单位国际癌症研究中心(IARC)发布的报告,将牛肉、羊肉、猪肉列为2A类致癌物。


仔细一看,名单里几乎全是“红肉”大军的成员。又是高脂肪,又是致癌,这简直是雪上加霜!


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“红肉”还能吃吗?
答案是,当然能!


第一,“抛开剂量谈毒性,都是耍流氓”。世卫组织同样提到,每周食用不超过500g红肉,不会增加结直肠癌风险。所以,只要不是没有节制的摄入,不用过分担心“红肉”的致癌风险。


第二,“抛开烹饪方式谈毒性,都是耍流氓”。肉类本身常见的致癌物杂环胺、多环芳烃等,都与煎炸、烟熏、烧烤等不良的烹饪方式不无关系。因此,“过量摄入红肉+不健康的烹饪方式=潜在致癌风险”,这样的描述方式可能更为合理。


第三,对于部分缺铁性贫血的人群,“红肉”是上佳的食疗之选。其中富含的铁元素,是外源性补充铁的良好途径。


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因此,“红肉”与“白肉”从健康膳食角度,的确“白肉”更值得推荐。“红肉”在诱发心脑血管疾病等方面存在的弊端不容忽视,过量食用加上不合理的烹饪方式所导致的潜在致癌风险也的确存在。但也不能完全否定“红肉”的价值,对于部分贫血患者,或者大病初愈、营养缺乏的人群,适当进食“红肉”同样大有裨益。


三、最终的饮食建议?



接上文,说了那么多,该给肉食爱好者一个最终的饮食建议。


1.正确认识“红肉”与“白肉”的优劣,没有谁好谁坏之分,只有膳食均衡一说。日常生活中,我们推荐多食用鱼类、禽类等“白肉”,但即便我们认为“白肉”更符合健康膳食要求,过量食用也对人体健康会产生不利影响。同样,平日里适量进食“红肉”并不会对人体造成多大的负面:,相反对于补充铁元素颇有益处。一句话,凡事适量,该吃该喝都照常。适量的标准,《中国居民膳食指南》中推荐,每日肉类摄入40-75g左右,相当于巴掌心大小。


2.吃肉之余,多吃蔬果。饮食搭配的多元化,膳食结构的均衡全面,才是健康饮食的保障。


3.多选择蒸、煮等烹饪方式,尽量避免高温长时间油炸、烧烤、腌制、烟熏等,既能更大程度地保留食物的营养成分,也可以减少不良烹饪方式对人体健康造成的:。


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